Boost je ‘Happier” hormonen. In het kort:
Dopamine: zorgt voor motivatie en doorzettingsvermogen.
Geef jezelf een boost: door een kleine doelstelling te kiezen. Wees trots op kleine succesmomenten.
Serotonine: geeft je een fijn gevoel en meer eigenwaarde.
Geef jezelf een boost: door dagelijks buiten te zijn en jezelf complimenten te geven.
Endorfine: vermindert stress, pijn, gevoel van angst of depressiviteit.
Geef jezelf een boost: lachen, plezier maken en pure chocola:-)
Hormonen regelen allerlei essentiële processen in het lichaam. Dit gaat de hele dag en nacht door. Een verstoring in je hormoonhuishouding kan dan ook grote gevolgen hebben op je leefstijl. In het boek ‘Stoer en Sexy’ bekijken we de ‘HAPPIER HORMONEN’ en vooral hoe je de aanmaak van deze hormonen kunt stimuleren.
Happier hormoon 1: Dopamine
Dit is misschien wel het bekendste ‘Happier’ hormoon. Dopamine is een neurotransmitter die een grote rol heeft in de hersenen, namelijk in het beloningssysteem. Na de aanmaak van dopamine krijg je een heerlijk gevoel. Dit gevoel werkt stimulerend en motiverend voor BODY & MIND. Dit ervaar je bijvoorbeeld na het sporten, een moment waarop je succesvol bent, tijdens sociale contacten of intieme momenten.
Voeding die de aanmaak van dopamine stimuleert:
-Omega 3 (essentiële vetzuren), vette vis
-Eiwitten (eet dus eiwitrijk), vlees, eieren, zuivel, groene groenten, noten en zaden
-Bananen
-Pure chocolade (minimaal 70%)
-Appels
-Amandelen
Check het ‘Food department’ voor recepten en tips, hoe je dit gemakkelijk kunt toepassen in je eetpatroon.
Hoe je de aanmaak van dopamine kan stimuleren:
- Om je dopamine op peil te houden is het belangrijk om voldoende te bewegen. Ga uit van 30 tot 45 minuten beweging per dag-
- Stel haalbare doelen. Onderzoek wijst uit dat de aanmaak van dopamine stijgt na het behalen van kleine doelstellingen. Een “dopaminekick” wordt dit genoemd. Dit gevoel werkt enorm stimulerend om door te blijven gaan.
- Bij dopamine is voldoende slaap belangrijk. Ga uit van gemiddeld 7 tot 8 uur slaap per nacht.
- Intieme activiteiten en aanrakingen verhogen de aanmaak van dopamine.
- Supplementen zoals: ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de aanmaak van dopamine.
Happier hormoon 2: serotonine
Serotonine speelt een zeer belangrijke rol bij het ‘goed’ voelen. Daarnaast is het verantwoordelijk voor de regeling van ons hongergevoel en onze spijsvertering. Ook speelt serotonine een rol bij ons gedrag, het geheugen, de temperatuur van ons lichaam en de bloeddruk. Een belangrijke schakel zoals je kunt lezen.
De hormoonhuishouding is een ingewikkeld systeem dat snel te beïnvloeden of uit balans is. Mis je een schakel, dan loopt het ergens vast. Maar wanneer je een gevarieerde, gezonde, uitdagende leefstijl creëert blijven ook je hormonen in balans.
Serotonine:
De voorloper van serotonine is tryptofaan. Uiteraard is dat terug te vinden in onze voeding. De volgende voedingsmiddelen bevatten tryptofaan:
-Volkorenproducten
-Zoete aardappel
-Sesamzaad
-Banaan
-Hüttenkäse
-Alle soorten eiwitten
Zo stimuleer je zelf de aanmaak van serotonine:
- Voldoende beweging zorgt voor meer serotonine-aanmaak.
- Breng tijd door buiten/in de zon: vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine. Geadviseerd wordt ongeveer 15 minuten per dag. Bij een tekort aan vitamine D is het verstandig om het in te nemen als supplement.
- Verbeter je slaapritme: een betere nachtrust zorgt voor een betere aanmaak van serotonine.
- Massage: een massage krijgen is dubbel lekker, het verhoogt namelijk ook je serotonineniveau.
Happier hormoon 3: Endorfine
Endorfine past ook goed in het rijtje van ‘Happier hormonen’. Door het pijnstillend effect geeft het een gevoel van geluk en euforie. Een pittige training geeft het lichaam ook pijn, waardoor het reageert met de aanmaak van endorfine.
Voeding die de aanmaak van endorfine stimuleert:
– Chocolade: Chocolade is bevorderend bij de aanmaak van endorfine. Ga voor minimaal 70% pure chocola en eet niet te veel. Je kan uitgaan van ongeveer 20 gram per dag.
– Hete pepers, gekruid eten: Het nuttigen van chilipepers of gekruid eten zorgt voor een “pijnprikkel” waardoor er endorfine wordt aangemaakt.
Zo kan je de aanmaak van endorfine ook stimuleren:
- Sporten speelt ook bij de aanmaak van endorfine weer een cruciale rol. Je gaat je beter voelen door regelmatig te sporten.
- Lachen is gezond: dit geldt zeker ook bij de aanmaak van endorfine. Al bij 10 minuten lachen wordt er voldoende endorfine aangemaakt om je beter te voelen.
- Intimiteit: door het hebben van lichamelijk contact wordt er endorfine aangemaakt.
- Zonlicht heeft ook op de aanmaak van endorfine weer een positief effect.
- Meditatie en mindfulness zijn ook erg effectief gebleken voor de regulatie van endorfine.
Kort samengevat:
Je boost je ‘Happier Hormonen’ door dagelijks te bewegen, buiten te zijn, goed en gevarieerd te eten, door te lachen, bewust te genieten en intiem te zijn.
Nu in de praktijk brengen! Ga naar de ‘28 days GET FIT challenge’